FODMAP Diyeti Örnek Menü: 7 Günlük Düşük FODMAP Listesi
FODMAP diyeti örnek menü, irritabl bağırsak sendromunda (IBS) kısıtlama yani eliminasyon aşaması için kurulmuş 7 günlük genel bir listedir. Kahvaltı, öğle, akşam ve bir ara öğünde yumurta, laktozsuz süt ürünleri, pirinç, patates, ölçülü sebze ve meyve vardır; soğan, sarımsak parçası, büyük porsiyon buğday ekmeği, inek sütü, elma, armut, bal, mantar ve karnabahar yoktur. Porsiyonlar Monash Üniversitesi FODMAP programında düşük kabul edilen tipik miktarlara yakındır ve ev ölçüsüyle yazılmıştır. Bu kişisel bir reçete değildir; IBS tanısını hekim koyar, menü ise diyetisyen eşliğinde ve genellikle 2–6 haftalık bir süre için konuşulur.
FODMAP diyetinde kahvaltıda ne yenir?
FODMAP diyetinde kahvaltı; yumurta, sade laktozsuz süt veya yoğurt, kuru ve silme yarım su bardağı yulaf ezmesi, iki dilim ekşi mayalı spelt ekmeği ya da soğansız ve inülinsiz glütensiz ekmek, küçük domates, salatalık, zeytin ve yaklaşık 40 gram eski kaşar ile kurulabilir. Amaç sabahı yasak listesiyle boşaltmak değil, öğlene kadar yetecek proteini ve tolere edilebilir bir karbonhidratı tabakta tutmaktır. Yalnızca çay ve bir dilim ekmekle başlayan kısıtlama, öğleden sonra tabağı büyütür.
Simit, poğaça, kalın dilim buğday ekmeği ve içine soğan doğranmış menemen bu örnekte yoktur. Menemen soğansız da pişer: yumurta, küçük domates, ölçülü yeşil biber ve zeytinyağı birlikte gelir; sarımsak dişi ve soğan girmez. Bal, elmalı reçel, inek sütü ve meyveli klasik yoğurt da kahvaltıya eklenmez. Laktozsuz ürünün sade olması gerekir. Etikette inülin, frukto-oligosakkarit, hindiba lifi veya meyve püresi varsa ürün, laktozsuz yazsa bile aynı kahvaltının parçası sayılmaz.
Ekmek iki ayrı yoldan seçilir. Ekşi mayalı spelt ekmeğinde örnek iki dilimdir; dilim kalınsa gram kolayca aşılır. Mayasız spelt ekmeği bu iki dilimin yerine geçmez. Glütensiz yazısı da yetmez. Soğan tozu, sarımsak tozu, inülin veya elma lifi olan ekmek, buğday taşımasa da yüksek FODMAP olabilir. Pirinç, mısır veya patates unuyla yapılıp bu katkılar yazmayan iki dilim daha sakin bir seçimdir.
Yulaf her sabah büyük bir kâse değildir. Tabloda yalnızca bir günde, kuru ve silme yarım su bardağı yulaf ezmesi olarak durur. Tepeleme bardak porsiyonu değiştirir. Yanına bir orta boy, sert ve beneksiz muz ve yaklaşık 30 gram ceviz konabilir. Kabuğu beneklenmiş muz bu kahvaltının dışındadır. Eski kaşar gibi sertleşmiş peynirler yaklaşık 40 gramda düşük laktozlu kabul edilir. Çok taze ve sulu peynirleri listeye koymadım; laktozları markaya göre değişir.
FODMAP diyeti 7 günlük örnek menü nasıl olur?
Bu FODMAP diyeti örneği, eliminasyon aşamasının yedi gününü gösterir. Günlerin çoğunda tek bir meyve porsiyonu vardır. Yulaf, kinoa ve konserve mercimek aynı güne bindirilmemiştir. Et, tavuk ve balık sade pişer. Lezzet, katı sarımsak veya soğan parçasıyla değil, parçası süzülmüş sarımsak aromalı yağ ve yeşil soğanın yalnızca yeşil kısmıyla aranır. Aşağıdaki FODMAP diyet listesi bir haftalık örnektir; ömür boyu menü değildir.
| Gün | Kahvaltı | Öğle | Akşam | Ara öğün |
|---|---|---|---|---|
| Pazartesi | 2 yumurta (sade omlet), 2 dilim ekşi mayalı spelt ekmeği, 1 küçük domates, salatalık, 8 zeytin | Izgara tavuk, şehriyesiz pirinç pilavı, havuç ve salatalık (zeytinyağı) | Fırında balık, haşlanmış patates, ıspanak (yaklaşık 75 g; katı parçası süzülmüş sarımsak aromalı yağ) | Sade laktozsuz yoğurt ve 5 orta boy çilek |
| Salı | Kuru yulaf ezmesi (yarım su bardağı), laktozsuz süt, 1 orta boy beneksiz muz, 10 yarım ceviz (yaklaşık 30 g) | Soğansız ızgara köfte (kıyma ve yumurta; soğan, sarımsak ve galeta yok), haşlanmış patates, marul | Pirinç unundan makarna (pişmiş 1 su bardağı), 1 küçük domates, zeytinyağı, eski kaşar (yaklaşık 40 g) | 1 haşlanmış yumurta |
| Çarşamba | 2 yumurta, 2 dilim glütensiz ekmek (soğansız ve inülinsiz), salatalık | Izgara balık, pirinç, havuç, sakız kabağı (yaklaşık 65 g) | Tavuk, yeşil biber (yaklaşık 75 g), 1 küçük domates, sarımsak aromalı yağ | Sade laktozsuz yoğurt ve 2 yeşil kivi |
| Perşembe | Ispanaklı omlet (ıspanak yaklaşık 75 g), yeşil soğanın yalnızca yeşil kısmı, eski kaşar (yaklaşık 40 g) | Fırın tavuk, pişmiş kinoa (1 su bardağı), marul ve havuç | Izgara balık, patates püresi (laktozsuz süt, 1 tatlı kaşığı tereyağı), havuç | 1 orta boy portakal |
| Cuma | 2 yumurta, 2 sade pirinç patlağı, 8 zeytin, salatalık, 1 küçük domates | Durulanmış konserve mercimek (yaklaşık 1/4 su bardağı), pirinç, havuç | Izgara kırmızı et, fırın patates, yeşil biber (yaklaşık 75 g) | Sade laktozsuz yoğurt |
| Cumartesi | Omlet (yeşil biber yaklaşık 75 g ve 1 küçük domates), 8 zeytin, zeytinyağı | Tavuklu pirinç çorbası (havuç ve yeşil soğanın yeşil kısmı; soğan, sarımsak ve bulyon yok) | Sert tofu (yaklaşık 150 g), şehriyesiz pirinç, ıspanak (yaklaşık 75 g) | Sade yer fıstığı (yaklaşık 30 g) |
| Pazar | Sade laktozsuz yoğurt, yaban mersini (çeyrek su bardağı, yaklaşık 40 g), 10 yarım ceviz (yaklaşık 30 g) | Izgara tavuk, pirinç, fırın patlıcan (doğranmış 1 su bardağı) ve havuç | Buğulama balık (dereotu, 1 yemek kaşığı limon suyu, zeytinyağı), haşlanmış patates, marul | Salatalık ve 8 zeytin |
Porsiyon, tablonun asıl cümlesidir. Aynı besin küçük ölçüde düşük, büyük ölçüde yüksek sayılabilir. Sakız kabağında yaklaşık 65 gram, yaban mersininde yaklaşık 40 gram, yeşil biberde yaklaşık 75 gram ve konserve mercimekte yaklaşık çeyrek su bardağı bu yüzden yanına yazıldı. Kalemler tek başına sınırın içinde olsa bile aynı öğünde veya aynı günde üst üste gelince toplam yük artar. Buna birikim etkisi denir. Salı gününde muz vardır; yanına ikinci bir meyve eklemek örneği bozar. Cuma gününde mercimek vardır; aynı güne bir de yulaf koymak galakto-oligosakkaritleri bindirir. Çarşamba hem ekmek hem kabak günüdür. Ekmekte inülin varsa o gün tabakta birikebilir.
Ev ölçüsü laboratuvar kabı değildir. Su bardağı çoğunlukla 200 mililitredir; yulaf yarım su bardağı kuru ve silme alınır. Mercimek yalnızca süzülüp durulanmış konservedir. Evde haşlanmış kuru mercimek aynı kaşıkla aynı yükü taşımaz. Kinoa pişmiş bir su bardağıdır. Ispanak yaklaşık 75 gramdır; bütün bir tencere bu satır değildir. Domates iri köy domatesi değil, küçük bir tanedir.
Öğünler yaklaşık 3–4 saat arayla durur: üç ana öğün ve bir ara öğün. Ara öğünü ana öğünün hemen ardına ikinci tabak gibi eklemek birikimi hızlandırır. Ceviz ve yer fıstığı yaklaşık 30 gramdır. Zeytinyağı ve bir tatlı kaşığı tereyağı FODMAP taşımaz; ölçüsüz kızartma ise IBS’te şişkinliği başka yoldan artırabilir.
Etiket de tabağın parçasıdır. Glütensiz ekmekte inülin ve soğan tozu, laktozsuz yoğurtta prebiyotik lif, hazır köftede soğan ve galeta, bulyonda sarımsak tozu aranır. Şekersiz sakız ve bazı şekeri azaltılmış ürünlerde sorbitol, mannitol veya ksilitol bulunabilir. Şüpheli ürün o günün tabağından çıkar. Porsiyon notu olmayan bir döküm evde kolayca büyük tabağa dönüşür. Okunacak liste bu tablodur. Grupların tamamı FODMAP diyeti listesi yazısındadır. İçecek olarak su, şekersiz çay ve tolere ettiğiniz sade kahve eşlik edebilir. Bal, meyve suyu, soğanlı hazır çorba ve gazlı içecek bu haftaya eşlik etmez.
FODMAP diyetinde ara öğün olarak ne yenir?
Ara öğün olarak sade laktozsuz yoğurt, beş orta boy çilek, iki yeşil kivi, bir orta boy portakal, yaklaşık 30 gram yer fıstığı veya ceviz, haşlanmış yumurta, salatalık ve zeytin uygundur. Ara öğün akşamı aşırı acıktırmasın diye durur. Meyveyi aynı ara öğünde ikiye katlamak yerine günlere yaymak, birikimi daha kolay sınırda tutar.
Elma, armut, karpuz, mango, kuru üzüm, kuru kayısı ve bal bu ara öğünlerde yoktur. Protein barı, prebiyotik içecek ve içine lif eklenmiş yoğurt uygun görünüp yüksek FODMAP kalabilir. Sade yer fıstığı, ballı veya soslu kaplamalı fıstıkla aynı besin değildir. Ceviz yaklaşık on yarım, yani 30 gram civarıdır. Daha büyük bir avuç hem yağı hem toplam yükü değiştirir.
Ara öğünü atlamak akşam tabağını büyütür. Küçük bir ara öğün, sabah tek tek düşük duran besinlerin akşam üst üste binmesini önler. Meyvesiz günde yumurta, salatalık veya sade yoğurt yeterlidir. Cuma gününde meyve yoktur; o günü protein ve sebze taşır.
FODMAP diyetinde hangi yemekler yapılabilir?
FODMAP diyetinde ev yemekleri Türk mutfağından kopmadan kurulabilir: şehriyesiz pirinç pilavı, soğansız ızgara köfte, fırın balık, patates püresi, tavuklu pirinç çorbası ve sarımsak aromalı yağla sebze. Buradaki yemek tarifleri soğanı ve sarımsağı parçasıyla değil, yağın aromasıyla çözer. Mutfaktaki ayrıntılı ayrımı FODMAP diyeti listesi yazısında özetledim.
Sarımsak aromalı yağ için zeytinyağı kısık ateşte ezilmiş sarımsakla ısıtılır; katı parçalar yenmeden süzülür. Yağa su veya et suyu katılıp sarımsakla kaynatılmaz. Parça tabakta kalırsa fruktan yenmiş olur. Etikette sarımsak parçası veya tozu yazan hazır şişe bu tarifin yerine geçmez. Yeşil soğanın beyaz gövdesi doğranmaz; yalnızca yeşil yapraklar kullanılır.
Köfte; kıyma, bir yumurta, tuz, kimyon ve maydanozla yoğrulur. Soğan, sarımsak, buğday galetası ve hazır harç girmez. Harç dağılırsa çok az pirinç unu yeter; pişirme ızgara veya fırındır. Pilavda tel şehriye yoktur, çünkü buğdaydır. Çorba; haşlanmış tavuk, pirinç, havuç, su ve yeşil soğanın yeşil kısmıyla pişer. Hazır bulyon çoğunlukla soğan ve sarımsak tozu taşır.
Patates püresi laktozsuz süt ve bir tatlı kaşığı tereyağıyla ezilir; inek sütü ve sarımsak girmez. Cacık, sade laktozsuz yoğurt, salatalık, bir tutam nane ve zeytinyağıyla yapılır. Sarımsak bu kaseyi yüksek FODMAP yapar. Salı akşamı makarna yalnızca pirinç unundandır; nohut, mercimek veya buğday makarnası aynı bardakta düşük sayılmaz. Cumartesi akşamı sert tofu sade ve suyu sıkılmış olmalıdır; ipeksi tofu ve marine sos uymaz.
Nohut yemeği, kuru fasulye ve klasik mercimek çorbası bu yedi günde yoktur. Mercimek yalnızca cuma öğünde, durulanmış konserve ve yaklaşık çeyrek su bardağı olarak durur. Kısır, içli köfte, börek, lahmacun ve hazır ezme buğdayı soğan ve sarımsakla bir arada getirir. Dışarıda daha okunaklı çekirdek, ızgara et veya tavuk, soğansız salata, pilav ya da patatestir. Sos ayrı istenir. Semizotu, nar ekşisi ve hazır salçayı bu örneğe koymadım. Salça ve ketçap soğan tozu ile şeker şurubu taşıyabilir; domates tabloda taze ve küçüktür.
Serbest besinler diye aranan yumurta, pirinç, patates, havuç, salatalık, marul, sade et, tavuk, balık ve zeytinyağı tipik porsiyonda FODMAP yükü taşımaz. Serbest sözü sınırsız yağ, sınırsız kızartma veya sınırsız meyve anlamına gelmez. Pirinç ve patatesi de kesmek kabızlığı artırabilir.
Örnek menü ne kadar süre uygulanır?
Örnek menü, kısıtlama aşamasında genellikle 2–6 hafta düşünülür. Süre belirtilere göre değişir; kötü bir gün korkusuyla uzatılmaz. Aynı çerçeve diyetisyenle birkaç hafta tekrar edilebilir. Altı haftayı geçen katı uygulama, gerekmedikçe yöntemin parçası değildir.
Asıl iş kısıtlama bitince başlar. Belirtiler belirgin biçimde yatışınca gruplar tek tek, kontrollü porsiyonlarla geri denenir. Aynı hafta soğan, süt ve elma birlikte dönmez. Tolere edilenler menüye girer. Eşiği düşük olanlar daha seyrek veya daha küçük kalır. Uzun süre katı kısıtlama hedef değildir. Lif, kalsiyum ve çeşitlilik daralmasın diye sonraki aşama listenin inceldiği yerdir. Üç aşamanın neden böyle kurulduğunu FODMAP diyeti nedir yazısında anlattım.
Herkeste aynı seyir beklenmez. Birkaç haftada tablo sakinleşmeyebilir; bu, menüyü sonsuza dek daraltmak için gerekçe değildir. Hekim tanıyı, diyetisyen porsiyonu gözden geçirir. Çölyak veya inflamatuvar bağırsak hastalığı benzer belirtiler verebilir. O ayrımı bu örnek koymaz.
Menüyü kendi başıma uygulayabilir miyim?
Hayır. Bu sayfa eğitim amaçlı bir FODMAP diyeti örneğidir. Tanı konmadan veya diyetisyen planı olmadan yedi günü aynen uygulamak, gereksiz kısıtlama riski taşır. IBS tanısı hekime aittir. Benzer şişkinlik, aynı tanı demek değildir. Hekim değerlendirmesinden önce başlanan kısıtlama, başka bir nedenin ayırt edilmesini de zorlaştırabilir.
Liste tek başına uzatılınca boşluk açılır. Sütü kesip laktozsuz karşılığını koymamak kalsiyumu, pirinç ve patatesi de kesmek enerjiyi daraltır. Yumurta veya laktozsuz süt ürünü kullanmıyorsanız tabloyu kendiniz eksiltmek proteini inceltir. Sert tofu bir akşamlık örnektir; baklagiller kısıtlıyken bitkisel düzen ayrı kurulur. Bu boşluğu takviyeyle kapatmak bu yazının konusu değildir.
Geri deneme evde acele edilince dağılır. İki grubu aynı gün açınca, belirti olursa hangisinin sorumlu olduğu kaybolur. Günlükte öğün, şişkinlik, ağrı ve tuvalet birlikte durur; uyku, stres ve adet de yazılır. Her kötü günü tek besine bağlamak kaydı bozar.
Düğün, yolculuk veya sürekli dışarıda yenen bir hafta, sıkı örneği başlatmak için zor bir zamandır. Başlangıç, mutfağın hazır olduğu bir güne konur. Davette tabak değişirse o öğün not edilir ve ertesi gün örneğe dönülür. Amaç kusursuz yedi gün değil, okunabilir bir denemedir.
Bu yazı tanı veya tedavi yerine geçmez; örnek menü sizin porsiyon eşiğinizi tek başına belirlemez. Menüyü günlük rutininize ve belirti günlüğünüze göre konuşmak isterseniz IBS ve FODMAP diyeti sayfasından online danışmanlık hakkında bilgi alabilirsiniz.
Kaynaklar
- Monash Üniversitesi FODMAP Programı (monashfodmap.com)
- British Dietetic Association (bda.uk.com)
- American College of Gastroenterology (gi.org)
- NICE (nice.org.uk)